Reforcemos el calcio con lo que comemos

Siempre pensamos que para fortalecer el calcio de nuestros huesos y dientes es necesario consumir leche y queso, pero lo que no sabemos es que existen muchos alimentos que también nos proporcionan este aporte. Muchas veces por falta de información no sabemos que alimentos podemos consumir, ya que muchas personas suelen ser intolerantes a la lactosa.

Existen otros alimentos como las semillas de sésamo para asimilar mejor el calcio, se recomienda consumirlas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También las puedes usar en forma de pasta o crema de sésamo para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz, en fin, es cuestión de ser creativos y buscar diferentes recetas.

También lo que se llama pescados azules, estos son los de pequeño tamaño como la anchoa y la sardina. Además de calcio, te proporcionan vitamina D, que favorece su absorción de mejor manera. Tal vez muchos de estos alimentos no son cotidianos en nuestras mesas o fáciles de conseguir en algunos casos, pero si es importante hacer el esfuerzo y consumirlos.

Los frutos secos como las almendras, seguidas de las avellanas. Toma un puñadito (25 g) cada día añadiéndolos a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures.

Los lácteos, sobre todo la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que se asimila el 70-80% de su aporte. En el caso de los quesos, depende de su grado de curación cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación.

Hay otros alimentos que evitan la absorción del calcio como el exceso de fósforo. El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. Tomar demasiada fibra también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción.