¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?

Uno de los tres factores que junto al entrenamiento y la dieta son importantes, es el descanso. Quizás el más infravalorado de los tres, sobre todo en estos años en los que parece que tenemos que hacer de todo y no tenemos tiempo para nada.

Es posible que no seamos conscientes de la importancia del mismo: durante las horas de sueño (entre 7 y 8 son las recomendables, siempre en función de cada persona) nuestro cuerpo entra en un proceso de “reparación”, necesario para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de los deportistas este período de reposo es más importante si cabe, ya que se ha relacionado la falta de sueño o de un descanso reparador con el aumento del riesgo de sufrir lesiones deportivas.

La falta de sueño en el deportista suele llevarnos a estados de cansancio acumulado: a la hora de entrenar esto se traduce en la aparición más temprana de la fatiga y, por tanto, en un mayor riesgo de lesión. A esto colaboran otros factores: un sueño deficiente (de menos horas de las que necesitamos o de mala calidad) disminuyen nuestra capacidad de concentración, nuestra agilidad y nuestra motivación.

Pero no solo se trata de que la falta de sueño merme nuestra concentración o aumente nuestra fatiga: los ciclos del sueño también inciden en nuestra regulación hormonal, que puede afectar a nuestro rendimiento deportivo. Aquí es donde entra, además de la cantidad de horas de sueño, la calidad de las mismas.

La calidad del descanso, alcanzando la fase más profunda del sueño, nos ayuda a generar más hormona del crecimiento

Un efecto de la falta de sueño es la segregación de las citoquinas o citocinas proinflamatorias: estas son unas hormonas proteicas secretadas por células nerviosas e inmunes cuyo aumento en nuestro organismo está asociado al síndrome metabólico, a la aparición de osteoporosis y a otras enfermedades cardiovasculares a largo plazo. En un atleta, a corto plazo, este aumento de citoquinas causa un efecto similar al del sobreentrenamiento, por lo que reduce también nuestro rendimiento deportivo.

Algunos de los pequeños pero poderosos gestos que podemos hacer para mejorar nuestro descanso son:

• Habituarnos a un horario estricto de sueño: acostarnos cada día dentro de lo posible, a la misma hora.
• Procurar dormir las horas necesarias: en algunos casos serán 7, en otros 8, pero siempre más o menos en torno a ese número.
• Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos: para asegurarnos un descanso de calidad, lo mejor es deshacernos delas pantallas (móvil, tablet, televisión) media hora antes de dormir.
• Cenar temprano y no hacerlo de forma copiosa: la alimentación es otro e los factores clave a la hora de lograr un descanso de calidad. Una cena que no nos suponga una digestión pesada siempre favorecerá un buen descanso.