¿Qué comer antes de hacer ejercicio, si se vienen apenas levantando?

Lo ideal es comer algo antes de hacer ejercicio y no ir en ayunas. La cantidad de comida depende de la duración e intensidad de la rutina programada. Además de la tolerancia de cada persona.

Recomendaciones generales y se pueden individualizar según disciplinas deportivas (natación, ciclismo, atletismo, Triatlón, etc):

Si lo que planea es hacer 1 hora o menos de una rutina suave (intensidad baja-moderada) con una fruta es suficiente. Pero si la rutina o entrenamiento es más de 1 hora y/o intenso debería comer un poco más, esto también va a depender de la tolerancia de cada persona y del entrenamiento que esté haciendo la persona.

Desayuno pre ejercicio: 1 barrita y 1 fruta. Para un fondo: 2-3 carbohidratos, 1 proteína y fruta. Líquido.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio en cualquier otro momento del día?

La recomendación sería hacer una merienda 1 hora antes de la rutina ejercicio. También esto depende de la tolerancia de la persona y de la intensidad del entrenamiento. Hay gente que puede comer antitos de empezar y otros necesitan más tiempo para la digestión.

Por ejemplo si se planea entrenar al medio día se podría comer 1 yogurt y 1 fruta o 1 barrita y 1 fruta.

¿Qué comer después de ejercicio?

Es muy importante comer después de realizar ejercicio, es en este momento donde se recuperan las reservas de glucógeno del músculo (reservas de energía) y se reparan fibras musculares. Se recomiendan alimentos que aporten carbohidratos y proteínas, por lo que una bebida a base de leche (papaya en leche) o un yogurt pueden cumplir con esta función.

¿Qué comer para no arratonarse (no calambrarse) y en qué momento?

La intensidad del ejercicio, duración, condiciones climáticas, tipo de actividad física, vestimenta y la alimentación pueden jugar un papel muy importante en el tema de los calambres.

El consumo de carbohidratos y de líquidos con electrolitos durante la actividad física,  son de vital importancia para prevenir los calambres. El sodio es el electrolito que más se pierde con el sudor, por esta razón se debe consumir bebidas y alimentos son sodio para prevenir los calambres.

Recomendaciones sobre consumo de líquidos, carbohidratos y sodio:

El consumo de líquidos debe realizarse cada 15-20 minutos y se debe consumir mínimo 500 ml por cada hora de ejercicio (la cantidad exacta de líquidos que debe consumir cada persona se puede calcular con una prueba para medir la tasa de sudoración).

Consumo de sodio por hora de ejercicio: 300-500 mg/hora (esto se logra con bebidas deportivas, productos deportivos, entre otros).