Peso muerto para quemar calorías y estar en forma

El Peso Muerto es un ejercicio que no puede faltar en la rutina semanal, ya que ayuda a bajar de peso y a estar en forma debido a que estimula grandes grupos musculares. Esto contribuye a la quema de grasas y a la ganancia de músculo que es tan difícil.

Haciendo peso muerto trabajará femorales y glúteos directamente, y los hombros y trapecio, indirectamente.  La musculatura que implica este ejercicio es grande y vale la pena si se trabaja fuerte utilizando un peso que lo desafíe. De esta forma no sólo fortalecerá y tonificará el cuerpo, sino que utilizará más energía, por ende quemará más calorías, contribuyendo a la pérdida de peso.

Estos son algunos trucos para hacerlo de la manera correcta:

• Espalda: la clave en este ejercicio está en cuidar la postura de la espalda manteniéndola bien derecha al bajar y al subir para no cargar el peso en los lumbares.
• Piernas: deben estar separadas a una distancia de aproximadamente el ancho de sus hombros.
• Barra: debe ascender y descender pegada al cuerpo.
• Movimiento: lento y controlado al bajar, sobretodo y más rápido al subir.
• Peso: debe ser tal que la última repetición que se asigne le cueste.

Dos ejercicios de peso muerto más populares son los tradicionales y con las piernas rígidas. El antiguo, el tradicional, trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y músculos de la base, mientras que la versión con las piernas rígidas pone más énfasis en los isquiotibiales y la parte core. Intente ambos, pero si es nuevo en los ejercicios de peso muerto, comience con la tradicional.

Si usted no tiene acceso a una barra, pero todavía quiere beneficiarse del peso muerto, las pesas son una opción. Ellas pueden ser la mejor opción para los principiantes, y si usted tiene su propio set puede utilizarlas en casa.

Sin embargo, una barra le permite levantar mucho más peso de lo que sería capaz con pesas. Así que a medida que avanza, es probable que desee cambiar a peso muerto con barra.

• Posición Inicial: Comience con la barra en el suelo. Párese con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies debajo de la barra. Haga una sentadilla e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral.

• Sujete la barra con las manos ligeramente más abiertas que sus muslos. Baje los hombros y la espalda para que su pecho sobresalga, mantenga el pecho levantado y la cabeza alineada con la columna vertebral. Apoye el núcleo para ayudar a estabilizar y proteger su columna durante el movimiento.

• Movimiento hacia arriba: Con el estómago metido, empuje con sus talones para iniciar el ascensor. Involucre su espalda y mantenga los hombros hacia atrás para evitar redondear los hombros. Póngase de pie y tire de la barra para que su cadera y la barra suban a la misma velocidad, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras se mueve hacia arriba. Termine apretando los glúteos cuando este subiendo, casi presionando sus caderas hacia delante contra la barra.

• Movimiento hacia abajo: Baje lentamente la barra hacia el suelo, mientras mueve un poco la cadera (desplazándose hacia atrás y hacia abajo) y, simultáneamente, doble las rodillas para que la barra y la cadera bajen a la misma velocidad.

• La barra en frente de sus piernas, lo obliga a empujar su cadera hacia atrás, manteniendo su peso sobre los talones, involucrando también los glúteos y los isquiotibiales.