Elongación para calentamiento y enfriamiento

Al realizar cualquiera de las elongaciones que se describen a continuación, ten en cuenta lo siguiente:

• Debes mantener tu respiración lenta y natural.

• No contengas la respiración. Muévete lentamente y de manera constante.

• Evita movimientos bruscos para que no se produzcan lesiones.

• No rebotes mientras elongas. Rebotar puede producir desgarro muscular.

Elongación de brazos. Tríceps
Levanta el brazo derecho por encima de su cabeza. Dóblalo hasta que el codo está apuntando hacia el techo y tu mano esté detrás de la cabeza. Toma el codo con la mano izquierda e inclínala suavemente hacia la izquierda. Trata de no inclinarte hacia adelante durante la elongación. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relájate. Repita 2 a 3 veces de cada lado.

Elongación de brazos. Bíceps
Extiende los brazos detrás de la espalda, manteniendo los codos rectos. Si es posible, entrelaza los dedos con las palmas mirando hacia adentro. Levanta levemente los brazos hacia arriba y hacia el techo. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relájate. Repita 2-3 veces.

Elongación de la espalda media
Extiende los brazos delante de tu cuerpo, manteniendo los codos rectos. Evita levantar los hombros hacia las orejas. Entrelaza tus dedos si es posible y tira suavemente hacia adelante hasta que sientas que tus omóplatos se estiran. Manten esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2-3 veces.

Elongación de pantorrilla
Frente a una pared, de pie a alrededor de 2 pies de distancia de ella. Manteniendo los talones apoyados y la espalda recta, inclínate hacia adelante lentamente y presiona las manos y la frente contra la pared. Debes sentir la elongación en la zona por encima de los talones. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relájate. Repita 2-3 veces.

Elongación de cuádriceps
Frente a una pared, de pie alrededor de 1 pie lejos de ella. Apóyate colocando la mano derecha contra la pared. Levanta tu pierna derecha hacia atrás y toma el pie derecho con la mano izquierda. Tira suavemente del talón hacia el glúteo, estirando los músculos en la parte delantera de la pierna derecha durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2 a 3 veces con cada pierna.