Ejercicios para fortalecer la cadera

Sedentarismo: los síntomas de estar mucho tiempo sentados

En prácticamente todos los casos, la causa de ésta patología es una cuestión mecánica. Y la razón de dicha afectación es principalmente la de tener una mala higiene postural generada en mayor medida por pasar excesivo tiempo sentados.

Por otro lado, la práctica de ejercicio inadecuado respecto a la disposición y función musculoesquelética y sobretodo fascial, es la que propicia que se agudice y cronifique el dolor tan limitante que genera esta disfunción, ya que, al comprometerse la mecánica funcional, se genera un mal patrón neuromotor que se hace mas fuerte cuanto mas tiempo estemos sin devolver a su normalidad el patrón biomecánico correcto de toda la estructura, sobretodo en contextos dinámicos.

Los síntomas también empeorarán, si no existe ningún tipo de ejercicio físico, pues si continuamos con los mismos malos hábitos posturales, de igual manera se instaura una mala conexión neural. Al fin y al cabo, la inactividad siempre causará disfunción.

El problema de pasar mucho rato sentados

Lo que ocurre cuando pasamos mucho tiempo sentados es que, entre otras cuestiones, se producen acortamientos musculares. Los isquiotibiales se acortan y con mucha mas restricción fascial a nivel de la rodilla, sobretodo bíceps femoral que también rota externamente la pierna, ya que cuando estamos sentados, normalmente dejamos colgando las piernas hacia los lados.

Los flexores de cadera, tan potentes como psoas (que también asiste a la rotación externa) y recto anterior del cuádriceps, también sufren acortamiento. Con ello el tensor de la fascia lata tensa en exceso toda la banda iliotibial produciendo un engrosamiento paulatino de la misma que genera mucha tracción descompensando las tensiones lumbo-pélvicas.

¿Qué ejercicios llevar a cabo?

• Sobre el Glúteo

Podemos aplicar el masaje directamente sobre el musculo piramidal, que lo ubicaremos mas o menos en la zona medial glútea y de manera transversal. En este caso nos posicionamos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y colocamos la pelota debajo del glúteo sobre el que vamos a trabajar. Será fácil localizarlo, pues si está afectado, notaremos mas dolor en ese punto en concreto.

• Sobre isquiotibiales

Ésta liberación lo mejor es realizarla sentado y con la pelota, por simple comodidad. En cualquier silla o cajón o superficie dura donde poder sentarnos. Manteniendo una posición neutral de la columna, colocamos la pelota debajo de la pierna y echamos todo el peso de la misma sobre ella.

• Zona de la rodilla

Posicionamos la pelota en un punto doloroso, presionamos y realizamos extensión de la rodilla lentamente hasta donde podamos sin modificar nuestra posición del torso y volvemos a flexionarla. Realizaremos las repeticiones que consideremos. También podemos mantener unos segundo la rodilla en extensión y aguantar.

• Zona del isquion

Localizamos el hueso y posicionamos la pelota en la cara anterior del mismo (cara cercana a la rodilla), a un par de centímetros de él. Ésta área está bastante inervada por lo que vamos a evitar mantener una posición estática sobre la pelota y procederemos a realizar un movimiento lateral, pases transversales respecto a la dirección de las fibras isquiotibiales que llegan desde la tibia y se insertan en el mismo isquion.