Ejercitar la espalda baja

La mayoría de las lesiones en la espalda baja se deben a movimientos inesperados, cuando tenemos que hacer un movimiento repentino, giro, frenado, o inclinación de una manera inusual y además suele ser el punto débil de nuestro cuerpo.

Fortaleciendo nuestra espalda baja podemos resistir cargas mas pesadas y disminuir el porcentaje de lesiones.

Para evitar dolores en la espalda baja realizando regularmente ejercicios de fuerza ya que al incrementar la fuerza de los músculos de la espalda baja aumentamos integridad estructural y mejoramos nuestra habilidad para resistir movimientos inesperados.

Realizar ejercicios específicos es la única manera efectiva de prevenir problemas en la espalda baja. Y también es la única forma efectiva de rehabilitar y controlar la reaparición de dolor crónico de espalda baja una vez ya adquirido.

Puntos básicos para fortalecer la espalda baja

• Siempre hay que hacer los ejercicios en un rango de movimiento confortable en el que no sintamos dolor.
• Deténgamos el movimiento justo antes del punto de incomodidad. Los ejercicios de resistencia fortalecen el musculo más allá del rango de movimiento.
• Nunca hagan un movimiento brusco cuando realicen los ejercicios.
• Al realizar los movimientos de forma lenta y controlada no podrán manejar mucha resistencia, pero lograremos fatiga muscular y el riesgo de lesión es menor.

Brazo y Pierna opuestos sobre rodillas

Posición inicial: Pongamonos en cuatro puntos apoyando manos y rodillas en el piso.

El movimiento: Al mismo tiempo levante y enderece su brazo derecho y su pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo ( o lo más cercano que pueda a estar paralelos sin pasarse de la linea paralela).

Manténgamos la posición por 2 segundos  y lentamente regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y pierna derecha.

Empiece con 10 repeticiones de cada lado y vaya incrementando hasta que pueda hacer 20 repeticiones

Brazo y Pierna opuestos sobre estomago

Posición inicial:  recuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos en el suelo.

El movimiento: De forma simultanea levante su brazo derecho y su pierna izquierda a una altura confortable.

Manténga la posición por 2 segundos y regrese lentamente a la posición inicial, repita con el otro lado, empiece con 10 repeticiones hasta que pueda lograr hacer 20.

Extensión básica de espalda

Posición inicial: Recuéstese boca abajo, los brazos a los lados.

El movimiento: Lentamente levante su pecho del suelo tan alto como pueda.

Manténga la posición por 2 segundos y regrese al suelo lentamente. Empiece con 10 repeticiones y gradualmente incremente hasta lograr 20 repeticiones.

Nota para los que tienen problemas con la espalda baja:

Si sufre de problemas en la espalda baja realice los ejercicios significara un reto especial. Es importante que empiece lentamente, poco a poco y vaya incrementando las repeticiones gradualmente. Puede que sienta que puede hacer más al principio pero recuerde que lo que importa es la calidad del ejercicio no la cantidad. Necesita ser cuidadoso y gradualmente ir adquiriendo fuerza.

Lo importante es recordar que si tiene un problema con su espalda baja, parte del problema es que tiene débil esa área. Y debe fortalecer esa zona.

Estiramiento apropiado y ejercicios específicos le ayudarán a fortalecer y prevenir dolor de espalda baja.