Las calorías que debe consumir un adolescente deportista

En la actualidad muchos niños y adolescentes practican deportes como parte de sus actividades extra clase y en esta etapa en la que el requerimiento de calorías y nutrientes que consume el cuerpo debe incrementarse se debe ser cuidadosos como padres para no comprometer el crecimiento del adolescente. Si a esta característica sumamos que el adolescente sea deportista ese requerimiento es muy probable deba aumentarse aún más.

Su plan de alimentación debe aportar:

• Cantidades adecuadas de todos los macro nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
• Respetar los tiempos de comida, ideal: 3 tiempos fuertes y 2-3 meriendas por día.
• La calidad de los alimentos que consuma es muy importante ya que esto influye en su rendimiento deportivo.
• Consumir cantidades adecuadas de frutas y vegetales.
• Mantener una adecuada hidratación durante todo el día.
• Evitar comidas chatarra como comidas rápidas, repostería y frituras ya que influyen aumentando el porcentaje de grasa, el cual debe mantenerse bajo en deportistas.

Un adolescente deportista debe al menos desayunar:

• Una porción de lácteo (yogurt, queso, leche) idealmente descremado.
• Dos porciones porciones de harinas (pan, cereales de desayuno preferiblemente con fibra, gallo pinto, tortillas).
• Una porción de fruta o jugo de fruta 100% natural.

Cada comida principal (almuerzo y cena) para que se encuentre equilibrada debe incluir:

• Una a dos porciones de vegetales
• Dos o tres porciones de harinas
• Tres onzas de proteína baja en grasa (carne, pollo o pescado). El aporte de proteína debe representar aproximadamente 2.5g/kg/día.
• Una porción de grasa idealmente monoinsaturada o poliinsaturada como aceites vegetales, aguacate o semillas.

 Las meriendas deben incluir frutas, lácteo y alguna porción de harina. Ejemplos de esto pueden ser: yogurt con frutas y una barra de granola o una cajita de leche descremada con un paquete de galletas con fibra y una fruta.

De igual manera es necesario prestar una particular atención a los minerales que aporta la dieta del joven deportista, principalmente al magnesio y al potasio.

Como último punto y de gran cuidado es la hidratación es primordial en un deportista ya que de ello depende su desempeño. Si el ejercicio es moderado con una duración de una hora ó menos pueden hidratarse con agua o aún mejor con algún hidratante que no tenga calorías. Ejercicios intensos y de más de una hora de duración deben hidratarse con bebidas que aporten carbohidratos y electrolitos. Los jóvenes deben chequear el color de su orina y asegurarse que ésta sea de color claro y sin olor ya que este es el mejor indicador de hidratación.