Cómo recuperarse después de correr un maratón

El Maratón, esa terrible distancia que acapara todas nuestras ganas, concentración, esfuerzo y dedicación… hasta el día de la prueba. Pero, ¿quién puede culpar a una persona que acaba de finalizar 42 kilómetros y 195 metros con éxito?. Veamos los daños, procesos regenerativos y pautas a seguir para salir indemne de una prueba tan exigente como esta.

Informe de daños: dolor post maratón

Dichos daños dependen mucho de tu preparación, de tu experiencia como corredor y de tu tiempo e intensidad durante la prueba; no es lo mismo estar 2h 30′ corriendo que 5h, como tampoco lo es hacerla a tope e ir simplemente “a terminar”. Por lo tanto en mayor o menor medida sufrirás agotamiento y deterioro muscular.

El agotamiento es debido a la demanda energética que plantea una distancia tan larga. Las células vaciarán sus depósitos (mitocondrias) para alimentar la maquinaria en carrera y, si tu planteamiento para la misma fue óptimo, habrás gastado hasta la última caloría posible. Si te quedaste sin gasolina después de cruzar la meta, eres un gran planificador.

El deterioro muscular es producido por las innumerables contracciones a las que son sometidas nuestra fibras. Especialmente en determinadas zonas de las piernas como las pantorrillas, donde dichas contracciones van al contrario del pedido (contracciones excéntricas): en el impulso tras la pisada, sóleo y gemelo se contraen y sin embargo se estiran, acrecentando el deterioro.

Consejos para la recuperación después del maratón

–  La destrucción de fibras musculares se puede minimizar con prevención, realizando ejercicios de fuerza durante la preparación. Este hecho ha sido difícil de aceptar en la comunidad de fondistas que, de forma errónea, consideraban el gimnasio territorio de velocistas y otros gremios.

–  No te pares en seco ni te tires al suelo. Trata de continuar la marcha caminando y realiza la parada progresivamente; tu cuerpo está anquilosado y tus acciones deben ser suaves.

–  Y, ¿qué comer después de una maratón? Se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié. Fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada,  uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún pastel, donut, natillas, helado…. En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.