¿Cuál es el abductor y cuál es el aductor?

Empecemos por definir cada uno ellos y ver qué función cumplen en nuestro cuerpo, para después trabajarlos con un par de ejercicios muy sencillos.

Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de las piernas (elevación lateral). Aunque no pertenecen a los grupos musculares principales del tren inferior es muy importante no dejarlos de lado si queremos conseguir que nuestras piernas estén correctamente tonificadas.

Los principales abductores de la cadera son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal. Los glúteos son los principales abductores de la cadera, así que si se preguntan qué ejercicios hay que hacer para tener un trasero bien tonificado ya saben que el trabajo de los abductores es fundamental.

¿Cómo podemos trabajarlos?

Con ejercicios específicos para esta zona del cuerpo y con las series, las repeticiones, el carga, la intensidad y el descanso que necesite nuestro cuerpo (de eso debería encargarse un entrenador personal que marque las pautas a seguir en función de la fase de entrenamiento en la que te encuentres).

Abducción de una pierna de pie:

Nos colocamos de pie al lado de una pared, árbol, barandilla, etc. en la que nos podamos apoyar. Manteniendo el cuerpo recto (sin inclinarnos hacia los lados), elevamos una pierna lateralmente, procurando no rotar la cadera al realizar el movimiento. En el punto más alto al que podamos llegar mantenemos un instante la posición antes de regresar, de forma controlada, al punto de partida. Trabajamos las piernas de manera alternativa o primero un lado y después el otro si queremos intensificar el ejercicio.

Abducción de una pierna con cuerpo inclinado

Nos colocamos de pie delante de un banco o una silla e inclinamos el tronco hacia adelante, apoyando las manos en él y manteniendo la espalda recta. A continuación, elevamos una pierna lateralmente como en el ejercicio anterior. Esta forma de realizar el ejercicio facilita la posición correcta del cuerpo durante la ejecución del movimiento.

Es importante introducirlos en nuestras sesiones de entrenamiento porque además de contribuir a la mejora del tono muscular de la pierna, actúan constantemente para estabilizar la pelvis evitando problemas de espalda.

¿Y cuáles son los aductores de cadera? Están situados en el interior del muslo y son los músculos antagonistas de los abductores. Su función es la contraria: aproximar el muslo a la línea media, o sea, cerrar las piernas.

Aductor tumbado lateralmente:

Nos tumbamos de costado sobre una colchoneta con la cabeza sobre el brazo que queda debajo de nuestro cuerpo (que estará estirado). Flexionamos la rodilla de la pierna que está encima/arriba, apoyando la planta del pie delante del cuerpo, a la altura de la cadera. Desde esta posición realizamos pequeñas elevaciones de la pierna de abajo manteniendo un instante la posición en el punto más alto antes de descender. Es importante notar cómo trabaja la cara interna del muslo. Primero realizamos todas repeticiones con una pierna y después con la otra.

Aductor tumbado con contra resistencia:

Para este ejercicio tampoco es necesario ningún material, pero si la ayuda de un compañero o de nuestro entrenador. Tumbados lateralmente, flexionamos la pierna que queda abajo, colocándola en ángulo recto para crear una base estable (no la separaremos del suelo en ningún momento) y elevamos la pierna de arriba hasta los 45º aproximadamente, este ángulo dependerá de la flexibilidad que tengamos en la articulación de la cadera. El ejercicio consiste en descender dicha pierna repetidamente venciendo la resistencia que ofrecerá al movimiento nuestro compañero o entrenador. Es importante que el movimiento sea continuo, para ello la resistencia al avance debe de estar correctamente adaptada a la fuerza que seamos capaces de ejercer. Se trabaja una pierna y después la otra.