¿Con cuánta intensidad debo hacer ejercicio?

Medir la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decirte con cuánta intensidad está trabajado tu corazón durante una actividad. Puedes comprobar su frecuencia cardíaca presionando ligeramente las puntas de los primeros 2 dedos sobre la muñeca para tomar el pulso. Cuenta tu pulso durante 15 segundos y multiplica por 4 la cantidad de latidos. Para contar los 15 segundos, utiliza la función de temporizador del teléfono inteligente o reloj, o un reloj con segundero.

La mayoría de las personas obtendrá mayor beneficio y reducirá sus riesgos si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima cuando hacen ejercicio. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad (en años) a 220. Este número es tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu rango de frecuencia cardíaca ideal, multiplique ese número por 0,50 y 0,85.

Por ejemplo, si tienes 40 años, réstale 40 a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Entonces, multiplica 180 por 0,50 y 0,85 para obtener el rango de tu frecuencia cardíaca ideal, que será de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0,50 = 90 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar un programa de ejercicios, ten como objetivo el extremo inferior del rango de su frecuencia cardíaca ideal. A medida que avanza tu programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente hasta una frecuencia cardíaca ideal superior.

La mayoría de los tipos de ejercicio ayudarán a tu corazón y otros músculos. El entrenamiento de fuerza es el ejercicio que desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de los grupos de músculos grandes. También se le llama “entrenamiento de resistencia” o “entrenamiento con pesas”. El levantamiento de pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las dominadas, los abdominales y las sentadillas son también ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Tu médico o entrenador en el gimnasio te pueden dar más información sobre cómo hacer ejercicio de manera segura con pesas o máquinas. Si  tienes presión arterial alta u otros problemas de salud, asegúrate de consultar con tu médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.