6 ejercicios para hacer en pareja

Antes de empezar, pensá en la elección del lugar, un parque o plaza que les guste es una buena opción para encarar el entrenamiento con ganas. El paso siguiente, elongar y calentar el cuerpo y articulaciones para evitar lesiones.

Calentando motores

• Con los brazos extendidos y la espalda derecha, realicen 10 movimientos circulares (circunducciones) hacia atrás y hacia adelante. (Para un buen resultado es clave que sostengan los abdominales y no arqueen la cintura).
• Con la cadera, lo mismo, 10 círculos hacia la izquierda y hacia la derecha.
• Caminen en el lugar, sin levantar totalmente los pies del suelo. Para eso flexionen las rodillas y mantengan la punta del pie en contacto con el piso. Hagan 20 repeticiones.
• Realicen un trote en el lugar llevando ambas rodillas al pecho. Hagan 20 repeticiones.
• Repitan el trote en el lugar pero esta vez lleven los talones a la cola. Hagan 20 repeticiones.
• Para terminar el calentamiento hagan un trote de 5 o 10 minutos de duración.

Rutina de seis ejercicios

La profesora de educación física y personal trainer María Clara Badino Lynch elaboró una rutina de seis ejercicios que se adaptan a las necesidades femeninas y masculinas para llegar en forma al verano. ¿Qué se trabaja? Piernas, cola, brazos y abdominales.

 

La idea de trabajar en equipo es que ambos realicen la mayor cantidad de repeticiones en un período de 50 segundos por ejercicio, con una pausa de 10 segundos entre uno y otro.

Ejercicio 1: la plancha saltarina

Párense enfrentados y bajen a una plancha. Sostener la posición unos segundos y luego flexionar las rodillas para acercar pies y manos. Realicen un salto y un giro de 180º y choquen las manos con el compañero. Repítanlo la mayor cantidad de veces posibles en un lapso de 50 segundos.

Un dato importante: para encarar la plancha es clave que cuiden la postura del cuerpo. Los brazos deben estar ubicados debajo de los hombros y estirados. Los pies deben estar separados, ocupando el ancho de las caderas. La cola no debe ni caerse ni levantarse y es muy importante sostener los abdominales. Ubiquen la mirada hacia el suelo, para que el cuello se aliñe con la columna.

Ejercicio 2: abdominales compartidos

Acuéstense enfrentados y flexionen las rodillas. Coloquen los pies enfrentados uno contra otro. Pongan los brazos en la nuca y cuando suban y se enfrenten, suéltenlos y choquen sus manos. Si prefieren intensificar el ejercicio pueden sostener una pesa en la mano y pasársela al compañero al llagar arriba.

Ejercicio 3: plancha enfrentada

Al igual que en el ejercicio 1, armen una plancha cada uno y ubíquense de manera que queden enfrentados. Levanten una mano del piso y chóquenla con el compañero. Cambien de brazo y repitan la acción. Después flexionen ambos brazos para apoyar todo el cuerpo contra el suelo, hagan un rol y vuelvan a comenzar.

Ejercicio 4: estocadas demoledoras

De pie y enfrentados realicen estocadas. Cuando bajen aprovechen para chocar las manos o pasarse una pesa o una botella de agua. Alternen la pesa para evitar que trabaje siempre el mismo brazo.
Atenti: La estocada se inicia en posición vertical y adelantando un pie. La rodilla de la pierna delantera se flexiona y la de atrás también. La rodilla trasera debe flexionarse lo suficiente como para acercarse al suelo. La rodilla de la pierna delantera nunca tiene que sobrepasar la punta del pie. Es importante que sostengan la columna derecha y los abdominales ajustados.

Ejercicio 5: abdominales con empujón

Para realizar este ejercicio van a tener que turnarse en los roles. Uno de los dos permanece acostado boca arriba y el otro se para con los pies ubicados a ambos lados de la cabeza del que está en el suelo. ¿Para qué? Para que el que está acostado pueda tomarse con las manos de los tobillos del compañero al momento de hacer fuerza. Una vez ubicados en sus lugares, el que está acostado tiene que levantar ambas piernas extendidas. Por otra parte, el que está de pie tiene que empujar las piernas hacia abajo o hacia los costados (para trabajar laterales) con fuerza para que el de abajo sostenga con fuerza abdominal y evite que las piernas toquen el piso.

Ejercicio 6: salto y plancha

Párense uno al lado del otro y realicen un salto hacia adelante con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Amortigüen la caída flexionando las rodillas y apoyen rápidamente ambas manos en el suelo. Lleven los pies hacia atrás hasta formar una plancha, sostengan unos segundos y después caminen con los brazos hacia atrás, en dirección a los pies y levanten el tronco.

¿Tenés alguna rutina de ejercicios? ¿Te gusta armar un plan de entrenamiento con tu pareja?