6 consejos para mejorar tu nutrición deportiva

Consejos para mejorar tu alimentación deportiva o nutrición deportiva. Intentando aunar la alimentación natural con la suplementación deportiva.

La digestión completa y eficiente, junto con una absorción perfecta, son ingredientes críticos, aunque hay algo más que eso. Aquí están 10 fórmulas para esclarecer el misterio de la absorción y sacar el máximo partido de vuestra dieta: ¡La clave del éxito, sean cuales fueren vuestros objetivos! dieta fitness

1) VARIAR LAS FUENTES DE PROTEINA

Los culturistas suelen tener el hábito de comer lo mismo día tras día porque creen que les resulta más conveniente. Esa fórmula conduce a deficiencias, ya que se trata de utilizar únicamente el pollo y el atún como fuentes de proteína. Ni el pollo ni el pescado presentan el equilibrio perfecto de aminoácidos. De hecho, el pollo tiene poca cantidad de algunos aminoácidos esenciales.
Tomar las mismas proteínas a diario puede abrir puerta a una deficiencia relativa de algún aminoácido. Eso puede conducir a un estado catabólico, ya que nuestro cuerpo se verá obligado a sacrificar células musculares para tener acceso a un aminoácido determinado.
Las dietas repetitivas también pueden provocar alergias. La teoría es que los subproductos de una proteína en particular pueden hacer que el sistema inmunológico reaccione y forme anticuerpos. Cada vez que se consume ese alimento, se inicia una reacción en cadena, pues el cuerpo trata a esa comida como una proteína extraña en vez de como fuente de nutrición.
Obtener proteína de una variedad de fuentes como pavo, pollo, pescado, alubias, lentejas, atún o carne nos prevendrá contra cualquier deficiencia proteica o posible alergia alimenticia.

2) EVITAR LAS CENAS COPIOSAS
Muchos culturistas que quieren conseguir masa muscular tienen la costumbre de forzarse a comer a última hora de la tarde o tomar un batido supercalórico antes de acostarse. Esos hábitos pueden proporcionarnos unos kilos de grasa.
El metabolismo está más elevado durante la mañana y a primera hora de la tarde. La mayor parte de los nutrientes se digieren y absorben mejor a esas horas del día.
Se trata del momento en que debemos consumir el máximo número de calorías posible. Y también el tiempo en que podemos terminar en estado catabólico si no nos alimentamos adecuadamente.
Las comidas copiosas a última hora, sobre todo si contienen abundancia de proteína, pueden interferirse con el sueño. El exceso de proteína puede acelerar el metabolismo en un momento en que estamos intentando descansar y recuperarnos. El exceso de carbohidratos consumido a última hora es más probable que se acumule como grasa que como glucógeno, porque las demandas de energía son más bajas y los niveles de azúcar sanguíneo tienden a ser más estables.
Procurad tomar la mayoría de las calorías (mínimo de un 75 por 100) antes de las 7 de la tarde.

3) UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE FORMA INTELIGENTE
Por lo general, las multi-vitaminas y multi-minerales, y las vitaminas sueltas como la A, B1, B2, B6, C o E, o los minerales como el calcio, magnesio o zinc es mejor tomarlos con las comidas por varias razones. En primer lugar, hay menos riesgo de problemas de estómago. Además, esos suplementos se digieren mejor cuando van acompañados de alimentos.
Los suplementos se absorben mejor, lo mismo que sucede con las comidas, cuando se toman en pequeñas cantidades. Esto parece ser especialmente cierto con las vitaminas B y C. Si, por ejemplo, tenemos la costumbre de tomar 1.000 miligramos de vitamina C diarios, es mejor consumir cuatro veces 250 miligramos a lo largo del día.
Los aminoácidos, tanto sean libres como con enlace péptido, pueden digerirse con o sin comidas, pero podrían ser más beneficiosos para vuestro régimen de nutrición si se toman con comidas proteicas. Muchos culturistas toman un exceso de aminoácidos cuando sería mejor que consumieran unos cuantos gramos junto con las comidas proteicas. Eso ayuda a conseguir un balance de aminoácidos que permite una absorción más correcta. Fuentes típicas de proteína como pollo, atún, pavo, etc., son excelentes como fuente de uno o más aminoácidos esenciales. Los suplementos de aminoácidos complementan los que se encuentran en los alimentos y ejercen un efecto sinergístico sobre el uso orgánico de la proteína para el crecimiento y la recuperación muscular.

4) CUIDADO CON LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS

El contenido en nutrientes de un alimento puede variar enormemente dependiendo del tipo de preparación. Algunas formas de cocción reducen notablemente el contenido vitaminico mineral de una comida. Hay que saber que cualquier tipo de cocción destruye algunos nutrientes.
De hecho, muchos alimentos comienzan a perder contenido nutritivo antes de que vayamos a comerlos. Las frutas y vegetales pierden vitamina C y algo de B en cuanto se recolectan. Por eso es tan importante el asunto de la frescura. No hay que dejar los alimentos mucho tiempo sin consumir ni siquiera en el refrigerador.
No cocer en exceso ningún alimento. La exposición a temperaturas elevadas destruye las vitaminas y proteínas. Es mejor freírlos con una cantidad minúscula de aceite, hacerlos al vapor o en microondas.
Lo mismo pasa con la carne, el pescado o las aves. La parrilla o la fritura con poco aceite preserva más nutrientes que el asado o el cocido. Cocer todos los alimentos lo más cerca posible del momento en que los vayamos a consumir.

5) COMER ALIMENTOS NATURALES

Evitad los alimentos refinados y procesados siempre que os sea posible. Esos alimentos suelen tener una adición de grasa, azúcar y sodio, pero también han perdido la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
Leer siempre las etiquetas de los alimentos que compren. Muchos productos denominados «naturales o de salud» contienen aditivos o han sido sometidos a altas temperaturas u otros procesos perjudiciales. Muchas personas reaccionan negativamente ante esos aditivos. Los alimentos naturales o crudos suelen tener intacta la mayor parte de su contenido nutritivo y muy pocos aditivos.

6) CONSUMIR FRUTAS FRESCAS, VEGETALES Y ZUMOS

Los vegetales crudos sirven como excelentes aperitivos. Y lo mismo sucede con las frutas frescas. Es cierto que los zumos de frutas y vegetales contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente con el procesado. Lo mismo pasa con los vegetales enlatados procesados a temperaturas elevadas. Por ejemplo, el procesado de alimentos puede disminuir su contenido de cromo en un 80 por 100. Otros contenidos de vitaminas y minerales sufren enormemente. El zumo embotellado es, sin embargo, nutritivo. Algunas variedades están cargadas de nutrientes y merece la pena consumirlas. En cualquier caso, evitad siempre los azúcares y aditivos. ¡Cuanto más fresco sea el producto, mejor es!