Pesas en la rutina

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.

Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.

Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.

De no tomar las precauciones necesarias, las personas se exponen a lesiones que en algunos casos puede ser de gravedad, sea desde el dislocamiento de una articulación hasta la fractura de un disco en la columna vertebral.

Otro aspecto negativo puede ser la percepción que se tiene que levantar pesas está asociado a un incremento desproporcionado de la masa muscular, que está dirigido a los interesados en el fisiculturismo o de fuerza bruta.