Factores que favorecen el anabolismo y catabolismo

FORMAS DE FAVORECER EL ANABOLISMO

La alimentación: tenemos que darle la suficiente energía al cuerpo para que éste pueda funcionar correctamente. Comiendo alimentos ricos en proteínas de una alta calidad biológica (aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias) favoreceremos los procesos de anabolismo.

Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas energéticas después de realizar ejercicio físico, debemos volver a llenarlas. Esto se consigue mediante la ingesta de carbohidratos complejos después del ejercicio.

Grasas sí, pero de las “buenas”: nuestro objetivo es aumentas nuestra masa muscular y no nuestros niveles de grasa, y para ello debemos apartar las grasas saturadas de nuestra dieta y sustituirlas por grasas saludables como el aceite de oliva y/o las grasas que nos proporcionan los pescados azules.

Reducir el estrés muscular: los alimentos ricos en vitamina C y E y el betacaroteno reducirán el estrés muscular producido por el entrenamientos, lo que también favorecerá en anabolismo muscular.

Hidratarnos: El 70% de nuestro cuerpo es agua, y para que éste funcione bien, no podemos permitirnos la deshidratación. Bebe como mínimo dos litros de agua al día e hidrátate mientras haces ejercicio físico también. Piensa que cada hora que pasamos sin beber agua perdemos un 10% de nuestro rendimiento general.

Descansar: durante la noche y mientras dormimos el cuerpo se regenera, por eso es tan importante descansar de 7 a 8 horas diarias. Si tomas proteínas de asimilación lenta por la noche, favorecerás que el cuerpo no entre en estado de ayuno.

FORMAS DE FAVORECER EL CATABOLISMO

Exceso de cardio: el ejercicio cardiovascular nos permite ganar resistencia así como usar los lípidos (grasas) como fuente de energía. Pero además de que éste no favorece la creación de tejido muscular, a partir de las 2 horas se produce el catabolismo celular en los músculos.

Ayuno: en períodos prolongados de privación de alimento, el cuerpo entra en un estado de ayuno que provoca la destrucción del tejido muscular para la obtención de energía. No debemos dejar de comer, ni siquiera en períodos de definición muscular.

Mucha intensidad de ejercicio sin suficientes reservas de glucógeno: el glucógeno se obtiene de los hidratos de carbono; si no tenemos suficientes reservas para seguir obteniendo energía, el cuerpo recurrirá a los tejidos musculares, produciéndose el catabolismo.

Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés el cuerpo genera cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasas y el catabolismo muscular.

Sobre entrenamiento: más, no siempre es mejor. Si nos pasamos entrenando, generaremos también cortisol y además entrenaremos en un estado permanente de fatiga, que nos hará sentir mal y, si seguimos entrenando, aumentamos el riesgo de lesiones.

No existe un método ni una pauta universal para la creación de tejido/masa muscular. La clave está en el equilibrio entre nutrirnos correctamente, realizar ejercicio físico de una forma saludable y descansar. Debes aprender a escuchar tu cuerpo y conectar con él, eso es lo que te hará sentir genial y te dará resultados.