Ejercicios para los músculos de los glúteos

La sentadilla podría considerarse uno de los ejercicios más importantes de la lista de ejercicios ya que es aquel que más músculos agrupa (incluidos todos los del tren inferior) y exige un nivel de coordinación más grande que el resto, puesto que además de las piernas involucra al tronco. Entonces, será el que arrancará una rutina de piernas.

El despegue también es un ejercicio básico que agrupa músculos, pero a diferencia de las sentadillas, no ejercita la cara anterior de las piernas, si no que trabaja con la parte posterior de las extremidades inferiores y con la espalda baja (es un ejercicio mixto). No obstante, es una buena alternativa para trabajar los músculos femorales.

Un escalón por debajo se encuentran ejercicios que agrupan la musculatura de empuje (el glúteo mayor, los isquiosurales y el cuádriceps). Entre estos se encuentra la prensa (tanto en sus variantes horizontal, vertical o a 45º), las estocadas (adelante, atrás  o laterales) y las subidas al banco. Biomecánicamente, los tres ejercicios son muy similares, aunque la prensa permitirá levantar una carga que en las otras ejecuciones sería imposible.

Por último, hay que mencionar a los ejercicios que aíslan un músculo del tren inferior. Hay opciones tanto en el cuádriceps (en camilla), en los femorales (también en camilla, en máquina o “femorales predicador”), glúteos (en polea o máquina), aductores (también en polea o máquina), gemelos (en máquina). Estos no deben considerarse si se quiere trabajar la fuerza, ya que esta es una capacidad motora y requiere ejercicios que agrupen músculos.

Muchas veces el día en que tocan ejercitar las piernas es el más exigente. Y como se aprecia, no son pocas las opciones de ejercicios, los cuales no deben elegirse al azar.

La idea siempre será iniciar una rutina con ejercicios que agrupen un mayor número de músculos y terminarla con aquellos que aíslen. Esto se debe principalmente a que los primeros serán los que requieran un gasto energético mayor.