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A continuación te mostramos una buena rutina para runners principiantes que te ayudarán a trabajar cada una de estas zonas.

 

La rutina no está diseñada para ser demasiado exigente o difícil. Incluyen ejercicios de peso corporal, que te ayudarán a introducir la técnica correcta de cada ejercicio.

 

La rutina está diseñada con 4 ejercicios clásicos pero efectivos, que deberás realizar en forma continua (uno detrás del otro) hasta llegar al último. Una vez que llegues al cuarto ejercicio, la idea será que vuelvas a iniciar los mismos ejercicios.

 

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Durante tus primeras sesiones de entrenamientos, realizar dos circuitos enteros será más que suficiente. Con el pasar de las semanas podrás agregar otros. Sin más palabras, te invitamos a probar esta rutina:

 

Sentadillas con tu propio peso

Para hacer las sentadillas sin peso, deberás colocas pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera  y los brazos hacia adelante. Seguidamente, deberás flexionar las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo  y las caderas hacia fuera como si quisieras sentarte en una silla.

Será importante que mantengas la cabeza y los hombros alineados sobre tus rodillas y tobillos.

 

Planchas con tu propio peso

  • La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico (no requiere de  movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core. La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del ejercicio.
  • Las planks, implican mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible. Las planchas o planks son un ejercicio ideal para todos los corredores (cualquiera sea la distancia para la que entrenan) ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

 

Zancadas para piernas y caderas

Este es otro gran ejercicio para fortalecer tus piernas y caderas. Para realizar correctamente las zancadas, deberás colocarte con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

 

Push ups

Las flexiones de brazos, es uno de los ejercicios más conocidos del mundo. El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

 

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