Contar calorías debe volverse parte de nuestra rutina diaria si amamos nuestro peso, nuestra salud y nuestro aspecto físico. Puede parecer cansado pesar los alimentos, pero definitivamente es necesario realizarlo si estamos corriendo el riesgo de salud y eficaz si lo que busca es reducir la presión arterial.

Consejos

En realidad para acumular kilos, basta con que comamos un poquito más de lo que consumimos día a día o llevar una vida sedentaria, para que acumulemos un poquito de sobrepeso cada día. Cuando nos damos cuenta ya nos sobran muchos kilos.

Una de las mejores formas de combatir el sobrepeso es ser conscientes de lo que comemos. Para ello nada mejor que crear  un diario de alimentos donde registremos todos los días lo que comemos. Así sabremos si nos estamos excediendo o no.

Anotemos los alimentos que consumimos, incluyendo los tamaños de las porciones. Cuando este consciente de lo que come y las cantidades, le será más fácil reducir las calorías y el tamaño de las porciones.

Adiós a la sal

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Una dieta alta en sodio (sal) aumenta la presión arterial. Cuanto menos sodio tomemos, mejor.  Se recomienda que los adultos no deben consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día, y si tienen hipertensión, o tienes una edad superior a los 50 años, no debemos consumir más de 1,500 miligramos de sodio al día. Más potasio, magnesio y fibra.

Podríamos reducir la presión arterial si consumimos mas potasio, magnesio y fibra. El potasio juega un papel fundamental en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua de las células. Los mejores alimentos

son las frutas y las verduras, pues son ricas en potasio y magnesio y fibra, además de ser bajas en sal.

Otros magníficos alimentos que tienen potasio y magnesio son los frutos secos, las legumbres, las semillas, las carnes magras y las aves de corral.

Dieta para Hipertensos

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Esta es una dieta basada en 2.000 calorías para hombres y 1.200 para mujeres ( si eres mujer elimina 2-3 porciones de cada alimento). Debes combinar estos grupos de alimentos y las cantidades que te indico.

Hidratos de Carbono

  • 7-8 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan ,media taza de arroz cocido, media taza de pasta, 30 gramos de cereal seco)

Verduras

  • 4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 taza de verduras de hoja crudas, media taza de verdura cocida)

Frutas

  • 4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 fruta mediana, media taza de frutas congeladas y/o secas, 150 ml de zumo natural de fruta)

Lácteos

  •  2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: 250 ml de leche, 1 yogur, 50 gramos de queso)

Carne magra, aves y pescado

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  • 2 o menos porciones por día ( tamaños de porción : 85 gramos de carne cocida, pollo o pescado)

Nueces, semillas y legumbres

  • 4-5 raciones por semana ( tamaño de las porciones: un tercio de una taza de nueces, semillas (2 cucharadas) media taza de judias ( ofrijoles) o guisantes secos cocidos.

Grasas y aceites

  • 2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones : 1 cucharada de aceite vegetal de oliva , 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensalada light)

Dulces

tratar de limitarlos a menos toma solo 5 porciones por semana. (tamaños de porción: 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)

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