El entrenamiento con pesas debe ser su prioridad

¿Qué tipo de ejercicio es mejor, entrenar con pesas o hacer ejercicio aeróbico? Aunque ambos lo harán reducir la grasa y mejorarán su composición muscular, se ha determinado que el entrenamiento con pesas es el más indicado para mantener la grasa corporal bajo control sin perder masa muscular.

Si su meta es incrementar masa muscular, el número de repeticiones por ejercicio debe oscilar entre las 8 y 10 hasta las 12 repeticiones por serie.

Intente completar cada serie hasta que el músculo quede agotado y usted no pueda más.

Hay que realizar ejercicios donde varias partes se vean involucradas tales como press de pecho, sentadillas, remo, peso muerto y dominadas. Realice entre 2 y 3 ejercicios por músculo y entre 3 y 4 series por ejercicio. Trabaje cada músculo una o dos veces por semana (no más porque producirá el agotamiento del músculo).

Incluya ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es igualmente importante – puede transformar la apariencia mediante la utilización de la grasa corporal almacenada como combustible-. Comience con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si ve que su grasa corporal comienza a disminuir, continúe con esta frecuencia. De ser necesario, incremente el tiempo a 3 sesiones semanales de entre 30 y 40 minutos.

Incluya fibra en su dieta

Las fibras regulan la secreción de insulina, y el control de la insulina es de suma importancia para el control de la grasa corporal. Se deben ingerir alimentos como papas, arroz integral, frutas y verduras. Estos estimulan el centro del apetito en el cerebro, dejándolo con una sensación de saciedad, lo cual evita que coma en exceso.

Nunca ahorre calorías

Cuando se come en exceso en una sola comida, se sobrecarga el aparato digestivo, lo que conduce a una menor absorción y probablemente una mayor capacidad de almacenar un exceso de calorías como grasa. Un pecado que muchos cometemos es comer poco en una comida.

Ingiera alimentos de bajo contenido graso

Lograr masa muscular sin grasa, lo que incrementa el número de calorías que su cuerpo quema mientras descansa, exige que entrene de manera efectiva y consuma una dieta que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que el músculo necesita para tonificarse, mientras que las proteínas brindan los aminoácidos necesarios para construir y reparar los tejidos musculares afectados luego de un entrenamiento de resistencia.

Para reducir la ingesta total de calorías sin sacrificar las calorías provenientes de los carbohidratos y las proteínas, reduzca las grasas de alimentos como mayonesa, fritos, cortes de carne con grasa. Ingiera, en cambio, productos lácteos descremados y fuentes de proteínas libres de grasa como pollo sin piel, pescados o cortes de carne vacuna con menor nivel de grasa como el peceto.

Incluya proteínas en cada comida

El entrenamiento con pesas incrementa su necesidad de proteínas.

Condimente sus comidas

El ingrediente activo de algunos pimientos puede estimular el sistema nervioso simpático para la secreción de ciertas hormonas que promueven la liberación por parte de las células adiposas de ácidos grasos para ser utilizados como combustible. Comer pimientos no es la respuesta final para perder grasa corporal, pero en el transcurso del tiempo, el pequeño incremento de gasto de energía puede verse en la balanza.

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